Sok órát a számítógép előtt tölteni nem a legcélszerűbb.Ezért mutatunk egy egyszerű edzésprogramot, amellyel aktívan tarthatja testét az irodában.
Az időd majdnem felét egy irodában töltöd, vagyis ülsz és nem mozdulsz… hacsak meg nem állsz egy kávéra, vagy nem veszel át néhány példányt.Ez természetesen hatással van a fizikai jólétére, és hosszú távon olyan negatív következményekkel járhat, mint a túlsúly vagy az izomfájdalmak.De ki mondja, hogy az iroda nem jó hely a fittség fenntartásához?
A valóság az, hogy nincs szükség sok időre vagy nagy helyre a kalóriák elégetéséhez.Vannak rövid és egyszerű gyakorlatok, amelyek sok zsonglőrködés nélkül lehetővé teszik az egészséges testsúly megőrzését.
Miért mutatunk be 7 alapvető edzést, amelyeket az irodában vagy otthon végezhetsz, ha hosszú órákat töltesz ülve
1- Csípőhajlító nyújtás
A csípőhajlítók lehetővé teszik, hogy a térdünket magasra hozzuk, a medencénket és a lábakat pedig egy vonalba hozzuk futás közben.Ha a nap nagy részét ülve töltjük, a hajlítók megfeszülnek, ami arra kényszerít minket, hogy meghajlítsuk a hátunkat, és fájdalmat okozunk.
Álljon háttal a széknek, hagyjon körülbelül 60 cm távolságot.Helyezze a jobb láb lábfejét a szék szélére.Hajlítsa be mindkét térdét, amíg a jobb térd majdnem megérinti a padlót.Érezni fogja a jobb csípőhajlító izom nyúlását.Tartsa ezt a pozíciót 1-2 percig.Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával.
Könnyű: Ha ez túl sok számodra, próbáld meg ugyanezt, de a lábad a padlón, nem pedig a széken.
2.Csípő nyújtás (ülve)
A csípő belső és külső forgása egyaránt előfordul.Ha nem ez a helyzet, akkor a testnek a térddel vagy a gerinccel kell végrehajtania ezt a forgatást, ami végül fájdalmat okoz.
A széken ülve helyezze jobb lábát a bal térdére.Próbálja meg a jobb lábát a lehető legnagyobb mértékben párhuzamosan tartani a padlóval.Hajoljon előre, amíg nem érzi a csípő külső részét.Tartsa ezt a pozíciót 1-2 percig.Cserélje ki a lábát, és ismételje meg a gyakorlatot.
3.Mellkas nyújtás
Napközben hajlamosak vagyunk előre görnyedni, nyomást gyakorolva a mellkas területére, és túlterheljük a levegőbeszívásban részt vevő izmokat.Annak érdekében, hogy a tüdő a lehető legnagyobb mértékben kitáguljon futás közben, a legjobb, ha a mellkas meghosszabbító kapacitásán dolgozunk.
Üljön le a székre, és tegye a kezét a feje mögé, hogy megtámassza a nyakát.Lélegezz be, majd lélegezz ki, miközben hátradőlsz, hagyd, hogy a gerinced átmenjen a szék támláján, és a mennyezet felé nézzen.Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.Végezzen 15-20 ismétlést.
4. Borjúemelés
A borjak nagyon fontos részei a testnek, de általában nem dolgozzuk megfelelően.A vádli felemelése és a térd hajlítása megterheli a sarok izmait.
Álljon fel, és helyezze testsúlyát a jobb lábára.Vegye le bal lábának sarkát a padlóról, és helyezze ujjbegyeit az asztalra az egyensúly érdekében.Ezután a lábujjaival nyomja fel magát, majd lassan engedje vissza magát a kiindulási helyzetbe.Végezzen 15-20 ismétlést, és váltson lábat.Csinálj 3 sorozatot.
Nehezebb: hajlítsa be a láb térdét, amelyen áll, körülbelül 20-30 fokkal.Most pedig hozd fel a vádlidat.
5. Bolgár guggolás
Ez egy jó módszer a négyfejű izom és a csípő megerősítésére, miközben egylábú egyensúlyon dolgozik.
Álljon egyenesen, hagyja a széket körülbelül 60 cm-re maga mögött.Helyezze jobb lábának felső részét a székre, bal lábával szilárdan a padlón, lábujjai pedig előre nézzenek.Hajlítsa le a jobb térdét, hagyja, hogy a bal térd leereszkedjen, amíg majdnem meg nem érinti a padlót.Nyomja le a jobb sarkával, amíg vissza nem tér a kiindulási helyzetbe.Végezzen 15-20 ismétlést, majd váltson lábat.Csinálj 3 sorozatot.
6. Láb gyakorlatok
Ez az edzés az egyik lábon lévő egyensúlyt fejti ki, amely futás közben szükséges.
Álljon fel, és helyezze súlyát a bal lábára, csípőjét és térdét enyhén behajlítva.Tartsa a bal lábát ebben a helyzetben, hajlítsa be a jobb térdét, és helyezze a lábujjait a padlóra.Ezután mozgassa kifelé a jobb lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.Ezután hozza vissza a jobb lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.Végezzen 20 ismétlést, majd váltson lábat.Csinálj 3 sorozatot.
7.Erősítse meg a karját
A karok erősítéseanélkül is lehetséges, hogy elmenne az edzőterembe, és azon az ülésen, ahol minden nap dolgozik.Megmondjuk, hogyan.Ha meg akarja erősíteni a tricepszét, először támasztja a széket a falhoz, hogy rögzítse.Ezután tedd rá a kezed, és tárd szét a lábaidat, amennyire csak lehetséges.Most menjen fel és le 15-ször.
Arra is van mód, hogy irodai székek segítségével tónusosítsuk a karokat, vállakat és peceket.Amikor ül, fogja meg a szék karjait a kezével, és emelje fel a lábát.Ezután próbálja meg felemelni a testét, amíg a feneke már nem érinti az ülést.Ezt a gyakorlatot legalább 10 másodpercig kell végrehajtani.
Most már nincs mentség arra, hogy ne maradj formában… Még akkor sem, ha elfoglalt ember vagy.
Feladás időpontja: 2022. január 20